Какви въглехидрати водят до наддаване на тегло (и как да ги заменим)?

бутони за споделяне

Какви продукти да изберем, за да се храним максимално балансирано и да не напълняваме?

Сладките и бонбоните със заместители на захарта не са най-добрата алтернатива на сладкишите за здравословна диета, а някои зърнени култури може да не са от полза, противно на общоприетото схващане. 

С какво простите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати?

Като начало, нека да разберем какви видове въглехидрати съществуват: прости или бързи въглехидрати (захари) и сложни или по друг начин - дълги (съдържащи фибри).

Прости въглехидрати

Веднъж попаднали в тялото, те бързо се превръщат в захар. Простите въглехидрати се съдържат в храни с висок гликемичен индекс: рафинирани (изчистени от всякакви примеси) зърнени храни, бяло брашно и хлебни изделия от него, сладкиши, както и във всички продукти, в които има добавена захар или различни подсладители. Тялото незабавно разгражда тези видове въглехидрати и бързо получава енергия (прочетете още: 10 храни, които всички диетолози препоръчват).

Защо простите въглехидрати са лоши?

Високата кръвна захар може да доведе до пристрастяване към захарта, когато нивата на енергия падат рязко през деня и е необходим допинг под формата на мъфин, бисквитка или бонбон.

Също така високите нива на захар допринасят за поддържането на възпаление в органите. С прости думи: развитието на всяка болест се ускорява. Например чести настинки, синузит, акне, лоша женска микрофлора и патогенна микрофлора в червата, кариес.

Инсулинът намалява кръвната захар, като я превръща в мазнини. Следователно, ако захарта е постоянно висока в продължение на няколко години (т.е. такава храна влиза редовно в диетата), тогава с течение на времето това може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2. Именно бързите въглехидрати, а не здравословните мазнини в умерени количества водят до наднормено тегло.

Освен това, когато човек свикне да получава енергия с помощта на бързи въглехидрати, му се струва, че е постоянно сит, но не забелязва как развива клетъчен глад - това е липса на витамини с лошо хранене. Защото бързите въглехидрати – бяло брашно, подсладители – не съдържат необходимите хранителни вещества – витамини, минерали, здравословни мазнини, протеини. Дори човек с наднормено тегло може да има клетъчен глад. Това води до намаляване на енергийните нива, неефективна мозъчна функция, намалено либидо, поява на сива коса, кариес и много други неприятни последици.

Сложни въглехидрати

Това са храни с нисък гликемичен индекс: нерафинирани зърнени култури (кафяв ориз, дълго варени овесени ядки), варива, зеленчуци, плодове, пълнозърнесто брашно и продукти от него. Благодарение на фибрите в тези храни, въглехидратите се усвояват бавно, което не предизвиква рязък скок на кръвната захар. Сложните въглехидрати са най-здравословни. Ако се консумират умерено, те не водят до напълняване.

Често срещани митове за въглехидратите

Мит 1. Всеки хляб е вреден.

Хлябът от бяло брашно не може да се нарече здравословен поради бързите въглехидрати. Но пълнозърнестият хляб с квас и много фибри е полезен.

Мит 2: Хлябът и сладкишите без глутен са по-здравословни от пълнозърнестото брашно.

Не всеки продукт без глутен е полезен. Най-често такива продукти съдържат рафинирани съставки: царевично нишесте, бяло оризово брашно, нишесте от тапиока. Всички те са бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс, които не съдържат полезни хранителни вещества. Такава храна ще доведе до скок на кръвната захар и ще се отрази негативно на всички системи на тялото.

Мит 3. Картофите са вредни

Нека да разгледаме картофите от гледна точка на съдържанието на въглехидрати. Картофите трябва да бъдат изключени от диабетици и хора, които се стремят да отслабнат. Картофите се усвояват най-добре, когато се сварят с кожата и след това се охладят. След това може да се претоплят, ако желаете. Така зеленчукът запазва повече полезни свойства, гликемичният индекс намалява поради факта, че нишестето става устойчиво (несмилаемо), т.е. подобно на фибрите. Такова нишесте е полезно за микрофлората и служи като пребиотик (прочетете още: Кето диета: храни, които трябва да ядете, ако искате да отслабнете).

При липса на противопоказания е важно да не злоупотребявате с картофите и да ги включвате в диетата не повече от 2-3 пъти седмично, за да не развиете хранителна непоносимост.

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!