11-те принципа на съзнателното хранене: Какво е това съзнателно хранене?

бутони за споделяне

Здравословната храна със сигурност е полезна и ние го разбираме, но как да откажем вкусно лакомство, като например изкусително парче торта, донесено на работа от колега? В резултат на това ние твърде рядко отказваме различни „игли“, дори и да не сме гладни в момента, което не се отразява по най-добрия начин на тялото ни. Има изход - това е осъзнатото или съзнателното хранене! С нашите съвети ще се научите да се храните съзнателно, като ядете само когато сте гладни. Ще научите какво е осъзнато хранене или иначе – съзнателно хранене и неговите основни принципи.

Концепцията за съзнателно хранене

Въпросът какво е правилното, здравословно хранене не е лесен. Ако този въпрос бъде зададен на десет различни души и дори от различни исторически епохи, най-вероятно ще получите десет различни отговора. От една страна, това е така, защото е много сложен въпрос. От друга страна има много изследвания в областта на храненето. Това често води до нови заключения. Човешките знания за храненето бързо остаряват. В резултат на това има несигурност относно това какво всъщност е правилно да се използва в храната сега и какво не. Тези, които се придържат към някои основни правила, обикновено не рискуват. Някои от тях се придържат в поведението си към теорията за така нареченото съзнателно хранене. Основното за тях е да разберат какви храни ядат и да ги консумират само когато са гладни.

Определено е необходимо да ядем само когато сме наистина гладни, въпреки че това не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Често торти, шоколадови бонбони или хранене навън с приятели ни карат да ядем повече храна, отколкото тялото ни се нуждае. Резултатът е естествен: неразположение, наддаване на тегло и угризения на собствената ни съвест. Всъщност трябва да се вслушвате в сигналите, дадени от тялото и да преминете към съзнателно хранене.

Принципи и правила на съзнателното хранене

Ето някои от най-добрите съвети за съзнателно хранене:

Правете разлика между глад и апетит

Ако успеете да разграничите глада от апетита в ума си, можете да смятате, че ключът към съзнателното хранене вече е в джоба ви. Гладът е физиологично състояние, което възниква, когато тялото ви каже, че е време за ядене. Този процес е под контрола на вашия мозък (хипоталамус). Гладът, от друга страна, се проявява във всеки човек по различни начини - някои стават мрачни и раздразнителни, други започва стомаха да им бълбука. Трябва обаче да се разбере, че в този случай апетитът е само проява на желанието за храна, което не казва нищо за това колко сте гладни. Той се вълнува вече при самата гледка или мирис на храна, или при мисълта за нея.

Слушайте тялото си

Бебетата и децата винаги слушат тялото си. Те изискват храна, когато са гладни и спират, когато стомахът им е пълен. От друга страна, ние можем да повлияем на различни външни стимули на нашата храна. Например, можете да изядете торта, само защото колегата ви я е сложил в кухнята, или можете да оставите чинията си празна, защото тази порция явно ви е много. Опитайте се да разберете от какво се нуждае тялото ви. И ако не сте гладни, не яжте нищо. Изглежда просто. Не е ли?

Ориентирайте хранителното си поведение към скалата на глада

Скалата за глад е полезна, когато става въпрос за оценка на вашия глад или ситост. Има скали за глад, разработени от различни учени. Пример за един от тях е показан на фигурата по-долу.

Можете да разработите своя собствена скала за глад. Основният принцип в този случай: яжте, когато сте гладни и спрете да ядете храна до момента, в който сте готови да се пръснете. След хранене трябва да се чувствате енергични и сити.

Не разделяйте храната на "добра" и "лоша"

Когато класифицирате храната в категории като „добра“ и „лоша“, неволно попадате в своеобразен капан на съзнанието. Храната трябва да е здравословна - това е основното. Отървете се от "лошите" храни като сладкиши, пица и др (прочетете още: Как да поддържаме тегло след отслабване).

Вместо това разделете храните на „здравословни“ и „не толкова полезни“. Например здравословни храни като броколи осигуряват на тялото важни хранителни вещества, докато шоколадът или бонбоните е по-вероятно да бъдат контрапродуктивни за здравето. Въпреки това не би било рационално напълно да се изключат „лошите“ храни от диетата. Все пак живеем само веднъж - това всеки знае. Затова понякога, но само понякога е добре да си поглезите нещо сладко и да се насладите на вкуса на живота максимално.

Обърнете внимание на разнообразието от храни, които ядете

Разнообразното хранене гарантира, че тялото е достатъчно снабдено с всички необходими хранителни вещества.

Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са абсолютни шампиони сред храните. Те са богати на витамини, минерали и фибри. Към това се добавя фактът, че те съдържат различни фитохимикали, които от своя страна предлагат различни ползи за здравето.

Дайте предпочитание на пълнозърнестите храни

Зърнените култури са важен доставчик на хранителни вещества. Те съдържат въглехидрати – важен източник на енергия за мускулите и нервите. При пълнозърнестите храни зърната не са рафинирани. Вместо това те се обработват заедно с черупката. Именно тези външни слоеве са особено богати на фибри, витамини и минерали.

Когато е възможно, яжте постно месо и нискомаслени млечни продукти.

Месото и особено рибата са богати на животински протеини. Рибата също така съдържа много полезни омега-3 мастни киселини. Важен фактор тук е, че месото не съдържа много мазнини, което е много калорично. Колбасите и шунката са с високо съдържание на калории, както и с високо съдържание на сол, която се смята за канцерогенна. Натуралното мляко и млечните продукти са богати на протеини и други хранителни вещества като калций. По този начин те са подходящи за цели храни.

Откажете се от захарта и солта

Храни със захар - особено безалкохолни напитки - трябва да се консумират възможно най-малко. Въпреки че захарта се съдържа в безалкохолните напитки, тя няма голяма хранителна стойност. Пълнозърнестите храни или картофите са много по-добри източници на въглехидрати. Но не само сладките или лимонадите съдържат захар. Много други храни съдържат повече, отколкото си мислите, като кетчуп или много видове зърнена закуска (прочетете още: 15 храни, които практически нямат калории - яжте колкото искате) .

Контролирайте чувствата си

Много хора страдат от разочарование, тъга или страх. И вкусната храна става за тях вид спасение, отдушник. Такава "храна за душата" обаче помага само в първите моменти, но след това състоянието на човека се влошава още повече. Управлявайте емоциите си, оставете те да се страхуват от вас, а не вие ​​от тях. Ако сте тъжни, защо да сте тъжни, но не трябва да „заглушавате“ тъгата. С размисъл можете дори да откриете истинската причина за тъгата и тя ще ви пусне. Така че, ако не искате да ридаете над чинията си, утешавайки се с храна в тъмното, тогава е по-добре да се разсейвате, например от ходене, домакинска работа или клякане, докато рекламирате любимия си сериал.

Не си забранявайте нищо

На пръв поглед парадоксално правило, защото се опитваме да се справим с преяждането. Въпреки това, колкото повече забранявате определени продукти, поставяйки ги в списъка със „санкции“, толкова повече ще ги желаете. Например, пълната забрана (освен ако, разбира се, не е продиктувана от медицински показания) на такива продукти като сладкиши или различни видове въглехидрати под формата на богати сладкиши, толкова повече се увеличава желанието за закупуване и поглъщане.

Така че дайте си известна степен на свобода, позволете си да изядете парче торта или фунийка сладолед, когато пожелаете. Не позволявайте на храната да ви контролира.

Не приемайте здравословната диета твърде сериозно

Не приемайте живота прекалено на сериозно, дори храната. Прекомерното мислене за това какво ядем не само ще открадне радостта от пропиляната храна, но и ще изгори и ще причини стрес. Между другото, хормонът на стреса кортизол, от своя страна, помага за спестяване на мазнини, потиска имунната функция на тялото и освен това увеличава риска от развитие на хронични заболявания.

Следователно да се храниш съзнателно означава да разбираш какво и защо ядеш в даден момент, напълно осъзнавайки последствията от подобно поведение. Не говорим обаче за пълна забрана или отказ от определени продукти. Просто във всичко, включително храната, трябва да знаете мярката. Желаем ви бързо и по-точно да откриете своята мярка и воля да я спазвате.

Съзнателно хранене и отслабване

Широко признато е, че повечето диети за отслабване са неефективни в дългосрочен план. Проучванията показват, че хората са склонни да възстановят приблизително половината от теглото, което са загубили след 2 години и около 80% от теглото след 5 години. 

Наддаването на тегло и възстановяването на загубеното тегло след успешна загуба на тегло се свързват с поведения като разстройство на преяждане, емоционално хранене, хранене навън и поддаване на апетита за храна. Продължителното излагане на стрес също може значително да допринесе за преяждане и затлъстяване. (прочетете още: Без глутен: Пълен списък с храни за диета без глутен)

Различни проучвания показват, че съзнателното хранене, чрез трансформиране на хранителното поведение и намаляване на стреса и може да улесни отслабването.

Интересното е, че преглед на 10 проучвания разкрива, че съзнателното хранене е също толкова ефективно за загуба на тегло, колкото и конвенционалните диетични програми. 

В проучване, включващо 34 жени, завършването на 12-седмично обучение за съзнателно хранене доведе до средна загуба на тегло от 1,9 килограма и подобрения в самосъзнанието, самоприемането и съчувствието. 

Чрез промяна на вашето мислене относно храната, внимателното хранене заменя отрицателните емоции, свързани с храненето, с повишена осведоменост, подобрен самоконтрол и положителни емоции 

Справянето с нежеланото хранително поведение повишава вероятността за постигане на дългосрочен успех в загубата на тегло.

Ако традиционните диети са се оказали неефективни за вас, съзнателното хранене си струва да се проучи.

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!