Защо човек трябва да знае гликемичния индекс на храните? Броим заедно

бутони за споделяне

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. За да „извлече“ енергия от тях, тялото разгражда големите хранителни молекули на по-малки и накрая получава молекула глюкоза. Относителната мярка за това колко време тялото ще трябва да „извлече“ глюкоза от даден продукт се нарича гликемичен индекс. В тази статия ще разберем какво представлява този показател, защо е необходим и как да го вземете предвид в ежедневието си.

Какво представлява гликемичният индекс (GI)?

Това е индикатор за скоростта, с която даден продукт се разгражда от нашето тяло и се трансформира в глюкоза. Колкото по-бързо става разделянето, толкова по-висок е ГИ на продукта. Глюкозата е основният източник на енергия в човешкото тяло, но високата й концентрация в кръвта е опасна за здравето.

При изчисляване на гликемичния индекс чистата глюкоза се приема като идеална - нейният индекс е 100. Тази стойност не е границата - например корн флейксът за закуска може да има GI до 130. Индексът може да бъде от три категории:

👉ниска - 55 и по-ниска;

👉среден - 56–69;

👉висока - 70 и повече.

След храни с висок ГИ кръвната захар достига пикове в рамките на 20 до 30 минути след хранене. Но след това количеството му рязко намалява и след час и половина се връща на нивото, което е било преди хранене. Бързо отново огладняваме.

Въглехидратите от храни с нисък ГИ се разграждат бавно – около два часа. Глюкозата навлиза в кръвта по-равномерно и се изразходва напълно за по-дълго време.

Защо трябва да взема предвид ГИ? От какво зависи?

Повишената кръвна захар е опасна за здравето, тя, подобно на корозията, "разяжда" органите. Поради това метаболизмът се нарушава, което може допълнително да доведе до сериозни заболявания като диабет.

Индексът зависи от конкретния вид продукт или неговата свежест. Например, гликемичният индекс на пастата ще варира значително в зависимост от сортовете пшеница, от които е направена. Подобно е положението и с бананите. Техният индекс може да бъде от 40 до 75 в зависимост от зрелостта.

Почти невъзможно е да се изчисли GI в диетата у дома. Но можете да използвате добре познатите модели:

👉Зелените зеленчуци или други храни с високо съдържание на фибри, както и киселинни дресинги като оцет и лимонов сок, понижават общия GI на ястието.

👉Солта го подобрява.

👉ГИ на топла и ситно нарязана храна е по-висок от този на студена и едра.

👉Мазнините забавят разграждането на въглехидратите, така че тяхното присъствие в храната намалява ГИ.

Интересен факт

Също така индикаторът зависи от начина на приготвяне на продукта: при готвене и на пара той се променя най-малко. Но тук има едно предупреждение: ако готвите сложни въглехидрати дълго време, те се разграждат и стават прости, което означава, че гликемичният индекс ще се увеличи. Вземете една и съща паста: тези, които са приготвени "алангле", ще имат по-нисък ГИ в сравнение с варените.

Всичко е много просто,трябва да ядете храни с нисък ГИ и всичко ще бъде наред?

Не със сигурност по този начин. Ниският гликемичен индекс не винаги е полезен, а високият гликемичен индекс е вреден. Всичко зависи от друга стойност - гликемичният товар (GL). Предлага се също в три категории:

👉 ниска — до 10;

👉 среден — 11–19;

👉 висока — 20 и повече.

Нека да разгледаме примерите. 100 г овесени ядки съдържат около 60 г въглехидрати. GI на овесена каша е 40-50 в зависимост от сорта, за изчисления ще вземем средната стойност - 45. Това означава, че яденето на каша, приготвена от 100 грама овесена каша, ще доведе до същата промяна в кръвната захар като яденето 60 × 0,45 \u003d 27 g чиста глюкоза. Ето как определихме гликемичния товар на сиренето. Сега да вземем пъпеш: 8 въглехидрати на 100 g, висок GI - 70. GL \u003d 5,6. В този случай пъпешът е по-полезен от овесената каша, въпреки че пъпешът има много по-висок ГИ.

Гликемичният товар на изядените храни се сумира и се смята, че нормата за човек е до 100 единици на ден.

Как да намеря информация за ГУ на продуктите? Сега трябва ли да премина само към храни с нисък ГИ?

Данни за гликемичния индекс на храните има в интернет, дори има големи интерактивни бази данни, събирани от учени. Обикновено това са таблици, в които са изброени продуктите и техните GI, GL, калории и BJU.

Отказът или намаляването на консумацията на храни с висок ГИ няма да е излишно - във всеки случай ще бъде полезно за здравето. Чудесно е да замените белия хляб с пълнозърнест, а картофите със сладки картофи, купувайте паста само от твърда пшеница. Но знаехме това без гликемичния индекс, нали? Като цяло обаче, като постоянна диета за цял живот, тя има много недостатъци.

Както казахме, почти невъзможно е да се изчислят GI и GL у дома. Освен това в масите с готови ястия няма да намерим това, което сами сме приготвили у дома.

Освен това самият GI взема предвид само въглехидратите, но в нашата диета има и протеини, мазнини, микро и макро елементи - те играят също толкова важна роля.

За съжаление днес все още има филистимско разделение на продуктите на „добри“ и „лоши“. И въглехидратите не са изключение: мнозина дори се опитват да ги премахнат от диетата. Според нас е най-добре да се запази баланс във всичко.

Гликемичният индекс е полезна скала, чиято същност е важна и полезна за разбиране. Въпреки това, не базирайте цялата си диета на него. Трябва да се опитате да слушате тялото си и да намерите златната среда на правилното хранене.

Автор: Александра Крупышева

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!