25 начина да отслабнете бързо у дома

бутони за споделяне

Искате ли да знаете как бързо и ефективно да отслабнете преди лятото, без да излизате от дома? Ето 25 начина да го направите, като същевременно подобрите здравето и настроението си!

Около нас има много чудотворни диети и много малко здрав разум. Гласът в главата ви нашепва, че диета само с кисело мляко и плодове… може би не е най-добрият вариант. Той също така ви казва, че най-добрият начин да отслабнете е да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Всичко, което казва е истина! И за това трябва да се движите малко повече И да наблюдавате диетата си малко повече. Само малко, обещаваме! Нашата задача не е да си вредим, а да придобием добри навици... и търпение.

Ето безкраен списък от прости неща, които трябва да направите, за да не се чудите повече как бързо да отслабнете у дома.

Следете храненето си

1. Балансирана диета

Ще ви помогне ли спортът да отслабнете, ако се храните неправилно? Работите усилено, изгаряйки калории във фитнеса, но това не ви отказва от грешната диета. Ето няколко лесни съвета.

Опитайте се да замените простите въглехидрати със сложни. Сложните въглехидрати, като зърнени храни, кафяв ориз, картофи, ядки, съдържат много фибри, така че дори в малки порции те облекчават глада за дълго време.

Не се заблуждавайте: яденето на мазнини не ви прави дебели. Всъщност мазнините са необходима част от диетата.

Не забравяйте, че протеинът е жизненоважен.

Наблегнете на три елемента – въглехидрати (комплексни), протеини и мазнини. Всички те трябва да присъстват в диетата.

Гответе с масло или кокосово масло.

2. Ритъмът на диетата

Основното правило е да не пропускате хранения! Яжте четири пъти на ден: сутрин, на обяд, около 16 и 20 часа. Това ще приучи тялото ви към определен ритъм на хранене. Ако искате да свалите няколко килограма, фитнес треньорите обикновено препоръчват да ядете определени видове храни по различно време на деня.

3. Енергия сутрин, леки ястия вечер

Какво трябва да ядете, за да отслабнете?

Сутрин - ръжен хляб, зърнени храни (не много сладки, като мюсли или трици), киви или грейпфрут, кисело мляко 0% ... Закуската трябва да зарежда с енергия!

Яжте сложни въглехидрати за обяд, като пълнозърнести макаронени изделия, ориз, киноа или булгур. Съчетават се добре с бяло месо или риба.

В 16 часа - малка закуска: парче хляб + плод.

След 17 часа не се препоръчва прием на въглехидрати. За вечеря можете да приготвите риба, бъркани яйца или зеленчукова супа.

Едно малко протеиново блокче никога не вреди преди тренировка. Не забравяйте да вземете със себе си и минерална вода или спортна напитка – те ще ви помогнат да се справите с натоварването. За по-персонализирани хранителни съвети се консултирайте с диетолог.

4. Намалете захарта, ако не можете да я изключите.

Що се отнася до захарта, много е важно да знаете мярката. Повярвайте ми, отказът от захар е най-бързият начин да отслабнете. Първо, трябва да разберете, че 90% от храната ви съдържа захар и това малко чудовище допринася щедро за наддаването на тегло.

Кутия кола, която пиете по време на обяд, паста, която ядете за вечеря, или дори зърнени храни за закуска съдържат огромно количество захар. Какво можете да направите по въпроса? Всеки път, когато отидете до магазина за хранителни стоки, проверявайте нивото на захарта върху опаковката и се опитайте да изберете храни с по-малко захар.

Никой не може напълно да се отърве от захарта - и вие не трябва! Консумацията на естествена захар е естествена за тялото, но рафинираната захар е нездравословна.

5. Пийте зелен чай

Зеленият чай е една от най-здравословните напитки. Проучванията доказват, че зеленият чай съдържа огромно количество антиоксиданти, които помагат за изгарянето на мазнините и ускоряват метаболизма.

Най-доброто време за пиене на чай е веднага след закуска и на обяд, тъй като тогава скоростта на метаболизма е най-висока. Зеленият чай поддържа вашия метаболизъм висок, което насърчава по-добро храносмилане.

6. Използвайте суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е много засищаща храна, която ще ви накара да се чувствате гладни дълго време. Това помага да се избегнат нездравословни закуски и помага за намаляване на нивата на телесните мазнини. Наблюденията показват, че хората, които редовно използват суроватъчен протеин, консумират по-малко калории като цяло.

Противно на общоприетото схващане, този протеин е създаден не само за тези, които сериозно се занимават със спорт. Препоръчва се и за ежедневна консумация от хора с ниска и умерена физическа активност.

7. Не яжте бърза храна

Непрекъснато се чудите как да отслабнете по-бързо, но в същото време постоянно ядете бърза храна? Колкото по-малко от тези храни е във вашата диета, толкова по-малко калории приемате. Може да си мислите, че бързото хранене е много удобно, но има редица причини да го откажете.

Бързото хранене, както и газираните напитки (кола, пепси) и закуските са храна с „празни калории“. Няма биологична стойност и в същото време е МНОГО калоричен! От такива закуски - една вреда. Но те са много изкусителни, затова ви съветваме постепенно да се отказвате от тях. Ако това ви е трудно, опитайте да приготвите същите ястия у дома с нискокалорични съставки.

8. Пийте вода с лимон и мед сутрин

Когато се събудите, изпийте чаша топла вода с мед и лимон. Не е никак трудно и същевременно ефективно в борбата с излишните килограми. Тази напитка ускорява метаболизма и пиейки я на празен стомах, настройвате тялото си да изгаря мазнините сутрин.

9. Яжте плодове, не пийте сокове

Сокът често се нарича здравословен продукт, но е важно да запомните, че той не е нискокалорична напитка. 250 мл портокалов сок съдържа 110 калории, което се равнява на два портокала. Малцина от нас ядат два плода на ден, но ако имаме сок под ръка, обикновено пием повече от една чаша!

10. Пийте вода вместо други напитки

Водата не съдържа калории. Когато сте жадни, пийте вода вместо сокове и безалкохолни напитки – и го превърнете в навик!

Спортувайте

11. 10 минути спорт всяка сутрин

Зареждането сутрин е древно изобретение, чиято полза не може да бъде оспорена. Упражнението у дома може да се състои от кратка програма от прости упражнения, които отнемат не повече от 10 минути. Правете ги всяка сутрин преди закуска.

Не е необходимо да купувате специално оборудване за спортуване. Вземете бутилка вода от 500 мл в ръцете си, раздалечете ги и правете кръгови движения, за да тонизирате бицепсите си. И така нататък!

Вашата задача е да направите такива упражнения сутрешен навик. Нека бъде толкова естествено за вас, колкото изпиването на чаша кафе, вземането на душ или миенето на зъбите. Сутрешните упражнения тонизират мускулите, зареждат с енергия и настройват тялото за активна консумация на калории.

12. 20 минути бягане вечер

Ежедневното бягане е добро лекарство за тези, които започват да пускат корени на дивана след работа. Можете да бягате на двора, в парка или у дома на бягаща пътека. Еднократно 20-минутно бягане няма да промени много в живота ви, но ежедневните кратки тренировки ще донесат резултати много скоро, защото бягането е един от най-ефективните спортове за отслабване!

13. Йога сутрин

Слънцето изгрява над хоризонта, вие се събуждате от пеенето на птици и се събуждате добре отпочинали и освежени. Не мислите ли, че една сутрешна йога сесия се вписва много добре в тази картина? Страхотна и много модерна алтернатива на зареждането.

Не! Не се връщайте в леглото да спите още 10 минути! Повярвайте ми, йога си заслужава.

Сутрешната йога ускорява метаболизма, подготвя храносмилателната система за работа, което помага на тялото да използва по-бързо въглехидратите и мазнините.

14. Правете кардио

Невъзможно е да си представите ефективна загуба на тегло без кардио тренировка. Най-простият е да се занимавате с цикличен спорт: бягане, колоездене или плуване. Но ние обещахме, че няма да се налага да напускаме къщата. Ето някои кардио упражнения, които можете да правите точно пред телевизора:

Скачане на въже: Боксьорите са големи фенове на скачането на въже именно защото ви позволява бързо да се отървете от калориите. Скачането е не само забавно, но и полезно: укрепва мускулите на задните части и оформя красиви бедра. Би било грешка да пропуснете подобна възможност.

Велоергометър: Упражненията на уреда ще изискват инвестиции, но ако възнамерявате да тренирате редовно, разходите скоро ще се изплатят.

Степер: Това просто устройство ще ви помогне да влезете във форма и, въпреки че може да не ви се вярва, ще ви помогне да изгорите много калории.

Интервална тренировка: ако нямате време и все пак искате да отслабнете и да получите красиво тяло, тези тренировки са за вас! Тяхната същност е, че редувате упражнения с високо темпо с кратки почивки за възстановяване: например 20 секунди лицеви опори, 15 секунди почивка.

15. Стигайте до работа/училище с велосипед или пеша

Ако мястото на работа/учене или магазин е на две-три спирки от вас, няма нужда да пътувате с автобус или кола. Решете веднъж завинаги да ходите там, където е лесно за ходене. За по-дълги разстояния използвайте велосипед.

Придвижването с велосипед до работа е полезно поради редица причини. Първо, не е необходимо да спортувате в допълнение към това. Второ, естествено се вписва в ежедневието ви. Трето, спестява пари за транспорт. И накрая, това е вдъхновяващо и наистина служи на вашата цел да отслабнете.

16. Упражнения за телесно тегло

Точно! Можете да отслабнете, като тренирате без никакво оборудване, като използвате само собственото си тегло! Има много методи и техники за отслабване и всички те се основават на едни и същи упражнения:

Бърпи: Много ефективно упражнение за изгаряне на мазнини! Популярно в крос тренировките, това упражнение ангажира мускулите на цялото тяло, съчетавайки клякания, лицеви опори и подскоци. Само за няколко секунди от това упражнение ще бъдете напълно изтощени! С времето обаче ще става по-лесно. Burpee развива не само мускулите - това е отлична кардио тренировка. Всичко в едно!

Лицеви опори: Това упражнение е познато на всички. За да разнообразите класическите лицеви опори, опитайте да поставите ръцете си по различни начини. Ако все още ви е трудно да изпълните това упражнение, не се облягайте на чорапите, а на коленете.

Клекове: Идеалното упражнение за бедрата. За да усложните упражнението, променете темпото и продължителността му.

Планк: Много добър за гърба, сърцевината, глутеусите и корема. Задачата е да задържите позицията за 30-60 секунди. Не е много лесно и затова се изгарят калории!

17. Плуване

Влизането в басейна днес не е проблем, те са във всеки град. Всички знаем колко е хубаво да се киснеш във водата, но не забравяй, че можеш и да плуваш! Ако наистина искате да отслабнете, но мисълта за упражнения като лицеви опори и скокове е непоносима за вас, защо не опитате да отслабнете във водата?

Плуването е здравословна алтернатива! Той тренира цялото тяло наведнъж и е безвреден за ставите, за разлика от класовете на сушата. Движейки се във водата, трябва да окажете голямо съпротивление на водата: всеки тласък, удар или стъпка изисква усилие от вашите мускули. А това са идеалните условия за тренировка!

Добавете към това няколко плувни упражнения и сте на път към успеха. Не можеш да плуваш? Можете да се запишете за водна аеробика. След тежък работен ден един час във водата е най-добрата почивка, която не само ще ви даде красива фигура и поза, но и добро настроение!

18. Скандинавско ходене - между фитнес ходене и бягане

Скандинавското ходене е спорт и отдих на открито. Внимание: този тип ходене не включва просто движение и поставяне на единия крак пред другия! Използва специални щеки, подобни на трекинг, които ви помагат да се движите напред по-бързо, като използвате всички мускулни групи. За разлика от трекинга, при скандинавското ходене щеките се държат малко отзад, както при ските, а не отпред.

Скандинавското ходене изгаря 40% повече енергия от обикновеното ходене. Развива не само краката, но и мускулите на ръцете, гърдите и корема.

Пръчки за скандинавско ходене: нюанси при избора

19. Бягайте на място

Това е добро упражнение за по-възрастни спортисти. Състои се от две части: заемане на позиция и движение.

И така, първото: приемането на желаната позиция.

👉 Застанете прави, краката на ширината на раменете.

👉 Ръцете са протегнати отстрани на тялото.

Второ: движение.

👉 Без да се движите, редувайте се да повдигате петите си от земята.

👉 Дръжте дланите си отворени или свийте юмрук.

👉 Сега започнете да бягате на място, като постепенно ускорявате, повдигайки коленете малко по-високо.

👉 Изпълнете упражнението за 30 секунди, след това 30 секунди почивка. Повторете няколко пъти.

Ако решите да спортувате сериозно у дома, намерете си треньор! Това ще ви помогне да практикувате безопасно и ефективно.

Бързи и лесни мерки

20. Използвайте стълбите вместо асансьора

Дори малките навици могат да ви помогнат в големия въпрос за загуба на тегло. Например ходене по стълбите. Качването/слизането по стълби няколко пъти на ден се счита за пълна тренировка!

21. Бъдете активни през целия ден

Организирайте почистване на къщата, вместо да гледате следващата серия! Избършете подовете, избършете праха, окачете прането, изхвърлете боклука, отидете до магазина, занесете мръсната чаша в кухнята, сгответе, разходете кучето, спортувайте по-често! Всичко това ще направи живота ви по-активен и това е основното правило на хората, които отслабват. И всеки здрав човек!

22. Отидете на танци

Нека загубата на тегло бъде удоволствие! Ако в петък отидете в клуба да танцувате, не спирайте! Това е много полезно при отслабване. Не забравяйте обаче, че литри бира по време на такива танци ще анулират всички усилия. Може да не мислите, че изобщо е забавно, но опитайте да преминете към лимонада (без захар, разбира се!) по време на тези вечерни сесии.

23. Превърнете домакинската работа в тренировка

Как да отслабнете, без да излизате от дома? Лесно! Спортът започва с правилното почистване. Отивате ли до магазина? На връщане се изкачвайте по стълбите с продуктите в ръка – опитайте се да разпределите тежестта равномерно. Прахосмукачка? Внимавайте за стойката си. За да направите това, ще трябва да използвате мускулите на пресата и задните части.

24. Спете 30 минути повече

Заслужаваш го. Отпочиналото тяло работи по-добре + ще се изненадате колко калории изгаряте, докато спите! Сигурно си мислите "малко", но не е така. Вашето тяло използва енергия дори когато си почивате.

25. Поставете си за цел да се отървете от стреса

Стресът ви помага да напълнеете - буквално. Изправени пред стресова ситуация, мнозина започват да ядат повече или да пушат. Най-добрият начин да бъдете по-малко нервни е да организирате живота си по-добре. Яжте умерено, отървете се от ненужните неща, намерете баланс между работа и живот, спортувайте - и няма да забележите как ставате по-спокойни.

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!